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トレイルランナーにおける「糖質」との付き合い方

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昨年から朝食を抜いて、1日2食のスタイルに変更(下記リンク参照)。その後、食事に対してより深く考えるようになり、これを食べた時どうなるかとか、食べる順番、そしてどう食べるかというあらゆる視点で観察できるようになった。

maro.hatenablog.jp

そして、最近、糖質に対してどう向き合うか・どう使いこなすかという視点でいろいろ探求をしている。糖質に関しては、昨今、「糖質制限」や「パレオダイエット」、「ナチュラルムーブメント」などのキーワードで、書籍やネット上の記事で話題になっている。

そして、この糖質の付き合い方が、我々トレイルランナーを始めとしたエンデュランススポーツを嗜むアスリートにとって、切っても切り離せない。特に、ウルトラトレイル等の24時間以上も走り続けるレースでは、かなり重要な話である。

この記事では、糖質に対する自分の理解・考えについて、経験談も含めて、まとめたいと思う。

日常の食事に関して

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photo by yuichi.sakuraba

昨年から、朝食抜きな1日2食のスタイルに完全に移行しているわけだが、ここで大きな壁になっていたのが「昼食」だ。

空きっ腹な状態で昼食を食べるわけなので、ここに糖質、例えばご飯やパスタ、うどんなどを食べると血糖値が急上昇。いわゆるインシュリンショックだ。

もちろん、食べ始める前に野菜やおかずは食べるが、限界はあるようだ。そのため、どうしても昼から眠くなる・・・ 眠気はなんとかコントロールはできるが、それでも作業効率は落ちるでしょう。

かと言って、今更、1日3食に戻すつもり無いし、3食にすると結局、夕ごはんが食べられない事態になるので却下。

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photo by pietroizzo

このままだと色々迷惑をかけそうなので、最近はお昼は糖質を取らないスタイルに移行。

いろいろ試してみたが、どうもMEC食がカラダにあっているようだ。MEC食とは、Meet、Egg、Cheeseの頭文字を取ったもので、要は肉と卵とチーズを中心に食えという食事方法。元々は糖尿病患者向けに作られた食事方法だが、最近は、糖質制限食を実践している人たちを中心に人気がある食事法。(※詳細は解説しないので、グーグルとかで調べてね)

で、これに切り替えたところ、昼食後に来る眠気が襲ってこない。おかげで、眠気も襲ってこず、仕事も効率よくこなせるようになったと実感。特に頭を使う仕事(ITエンジニア)をしているので、やっぱり頭がすっきりした状態でないとええ仕事ができない。あと、物足りないなと感じた時はナッツ類(アーモンドとか)を食べるようにしている。

ほんで、夜は普通な食事を食べている。主食であるご飯におかず、みそ汁などなど。お酒は最近はビールではなく、焼酎を飲むようにしている。ガチガチの糖質制限ではなく、ゆるゆるな糖質制限を心がけている。

トレイルランニングと糖質

レース中にエイドステーションで出される補給食もよく考えないと行けないなと実感。

昨年の東山36峰もそうだし、Fairy Trailもそう。この2レース、練習不足であまりパフォーマンスが出なかったということもあったのかもしれないが、練習不足な時はその時なりにしっかり走れるという経験がある。

が、この2レースに関しては、いつも以上に苦戦をしたと実感。特に、東山36峰は。。。よくよく振り返ってみると、この2レース、エイドで結構糖質類を食べてたなと。。。特に東山36峰は、そこまで必死のパッチで食べなくても、パワージェル1個あればゴールできるので・・・

エイドで変に食べ過ぎると、消化するのにもエネルギーはいるし、パンなどを中心に食べると血糖値が急上昇。。。。その結果、力が抜けたり、パフォーマンスが低下したり、時には眠くなったり・・・

トレイルランナーズ大阪の代表・安藤さんのブログの以下の記事に共通するね。

ameblo.jp

そして、最近読んだGO WILDという書籍にも、トレイルランニングやウルトラランニングに対する「糖質」に対して、どのように向き合うかと解説されている。

GO WILD 野生の体を取り戻せ! ―科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

GO WILD 野生の体を取り戻せ! ―科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

 

我々ランナーは、長い間、炭水化物ローディングを通して、沢山の糖質を蓄えてから走るという考えが常識化している。しかし、昨今では、ウルトラディスタンスを走るランナーの間で、糖質ではなく脂肪をエネルギーに変換して走る「Fat to Fuel」が注目されているようだ。

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photo by solene MeSt*

これは、大昔、人類は定住ではなく、移住して生活している時代、食糧は動物の肉を食べたり、ナッツ類を食べたり、時にはその辺に自生している果物や草などを食べて生活していた。もちろん、動物を捕まえるハンティングとなると、長丁場での移動や戦いになるだろうが、この時代の人は一切、穀類(炭水化物)を食べずに、戦っていたのだろう。

どうも人間には、糖質を取らない場合、糖質代謝ではなく脂質代謝に切り替わるプログラムコードを持っているようだ。この人間に備わったもう一つのコードを使ってエネルギーに変えることができる。というか、本来は脂質代謝がデフォルト値なのかもしれない。文明社会で、沢山の穀類が栽培できるようになったため、自然と人類は穀類をたべるようになったのかもしれない。。。

このコードを利用すれば、ウルトラディスタンスなレースをもっと楽しめるのかもしれない。GO WILDの日本語訳者の松島倫明さんも、この食事法を実践して、海外の50マイルレースや信越五岳110kmを走り切ったそうだ。

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photo by Tenisca "Alexis Martín"

非常に興味深いが、この方法でホンマに走りきれるのか、怖いなーと実感している(笑)でもね、2014年のSTYでは、いま思い返してみると、そこまでバリバリ、パンや米類とか食べてなくて、補給源は主にインシュリンショックの起きにくいパワージェル系がメイン。実はSTY、天子山地を除いては、楽しく走れてたりするんですよね。

Eiger Ultra Trail 2016までに、自分のカラダで人体実験をしてみて、効果があることを証明できればいいかなと感じてる。

糖質とどう向き合うか・・・

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photo by kiwinky

糖質(炭水化物)は、「タンパク質」「脂質」に並んで3大栄養素と学校とかで習ったと思う。なので、糖質は絶対に摂取しないと行けないと我々日本人(他の国の人も?)はそう常識化している。しかし、最近の研究で、「糖質は必須ではなく、嗜好品」と唱える学者も居るのも事実。

今までの常識が非常識になることは歴史上よくある事。「天動説」から「地動説」にパラダイムシフトしたかのうように。。。しかし、「糖質を全く取らない」「糖質を極端に減らす」というのも、本当に正しいのかはまだわからない。どの食品にも糖質は少なからず含まれており、全く摂取しないというのはたぶん無理。

が、個人的には、「適量」というものは存在していると感じている。お酒も、少量であればカラダに良いが、飲み過ぎるとアル中になって、最悪命を落とすこともある。

というわけで、糖質に対してどう考えるかは人それぞれだと思うが、個人的には「嗜好品」という形で、時には食べて糖質そのものを楽しむというスタイルで行きたいなと感じている。