GO ASIA TRAIL

日本人のためのアジアトレイル情報

改めて効果を実感するHITT(High Intensity Interval Traning)

Stopwatch

久しぶりに個人ブログ。海外のレースを走るには、日頃のトレーニングが大切だと改めて実感したので記事にしてみた。

2018年3月のTransLantau以降、色々あって練習をサボりまくってました。全く走ってなかったわけではないのだが、HIITもやってないし、加圧トレーニングもしばらくお休みしておりました。3月と4月までは、月間走行距離は多分50kmぐらいだろうか。。。(笑

そしてGW中に、京都の出町柳から花背峠の入り口〜鞍馬駅までの25kmの坂道練習をしたのですが、身体が重たくて全然走れなかった。そして、5/25(土)に1500mの記録を取る機会があったので、本気で走ったのだが、まさかの6分48秒と・・・

とりあえず、ダニエル係数でフルマラソンまでの完走予測タイムをやってみると以下のような感じになった。

マラソン/タイム予測ツール | 時計を忘れて走りに行こう

ダニエル係数

距離 タイム ペース
1500m 6分48秒 4分32秒/km
5km 24分52秒 4分58秒/km
10km 51分36秒 5分10秒/km
Half Marathon 1時間54分24秒 5分25秒/km
Full Marathon 3時間56分34秒 5分36秒/km

HIITは自分の持つ能力を目覚めさせる

これは、流石にやばいと思い、先週5/26(日)より慌ててHIITや加圧トレーニングを再開。昨日までの練習メニューはこんな感じ。

月日 トレーニングメニュー
5/26 HIIT(タバタ式)
5/27 加圧トレーニング + HIIT(タバタ式:スピンバイク)
5/28 休み
5/29 HIIT (シリコンバレー式)
5/30 大阪城での練習会(チームの練習会)
5/31 休み
6/1 休み
6/2 くすのきロゲイニング
6/3 加圧トレーニング + HIIT(タバタ式:スピンバイク)

先週はかなり詰めてHIITをやってみたのだが、これが効いたのか先週木曜日の大阪城がラクに感じた。

この練習会ではラダートレーニングや筋力トレーニング、体幹トレーニングなどの部活でやるようなメニューをやった後、大阪城のなかを約30分程度のペース走 or ビルドアップ走をやります。この日は、天守閣の中を走る激坂メニューだったが、息を切らさずに最後まで走れたのは驚いた。(先々週まではツラかった・・・)

感覚的な話にはなるのだが、眠っていた能力がHIITをすることで目が覚めた感覚に近い。短期間でHIITをすることで、効果があることを実感。今月も1500mの記録を取るので、どれだけ改善されるのか楽しみだ。(目標は6分を切りたい)

HIIT(High Intensity Interval Training)のやり方

文献を見てみるとやり方がいくつかあるのだが、有名なのが以下の2つです。

名前 やり方
タバタ式 20秒本気で走る、10秒休む or ジョグ を8セット
シリコンバレー式 30秒本気で走る、90秒 ジョグ を 15分間続ける(8セットすることになる)

タバタ式はかなりキツイ。実際にやってみると、10秒間のレストはあっという間で休んでる感がない。めっちゃキツイ。いきなりタバタ式でやるのはオススメできない。やっても、多分3〜4回で限界になると思う。

次にシリコンバレー式。本当の名称はわからないのですが、デイヴ・アスプリー著の「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」の中でも紹介されているメソッドなのでこの名前を使わせていただいた。個人的には、90秒のレストだと長いように思えるので、頑張るときは60秒レストにしている。

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

HIITの良いところは短時間で確実に心肺機能、Vo2MAXを向上させることが可能。タバタ式なら4分ですし、シリコンバレー式なら15分もあればトレーニング完了。上の書籍によるとこれを週1回15分やれば、毎日1時間ジョギングするよりも心肺機能が良くなるのだとのこと。ダラダラ走るよりも、本気で走れということかな。HIITによって節約したトレーニング時間を、ストレッチや筋膜リリースといった筋肉のケアに当てたほうが良いかと思う。

あと、以前書いたブログもここに載せておきます。

www.goasiatrail.com

ぜひ、普段のトレーニングに取り入れてみてください。特に、アジアの山々を夜通し走るトレイルランナーのみなさんは!!