GO ASIA TRAIL

日本人のためのアジアトレイル情報

「冬の暑熱順化」はサウナが鍵

f:id:maro_kt:20181027232842j:plain こんにちは、GO ASIA TRAILの堤です。

今回は、「冬の暑熱順化」について考えてみた。「え??冬に暑熱順化」と思うかもしれないが、当サイトの読者の皆さんの多くはアジアのトレイルレースに興味がある人、もしくはアジアのレースを走られている方々。必要なスキルではないかと思う。

香港のビッグレース(Vibram HK、TransLantau, TNF100など)は12月〜3月上旬に行われるが、日本は真冬。そして、香港は昼間で20度を超えることもあり、初夏のような暑さを走ることになる。なので、寒い地域から急に初夏の気候なところを走ると、身体が順応できずに、パフォーマンス低下や熱中症のリスクが高くなる。レースの数週間前から香港や台湾とか暑いエリアに入って、身体を慣らすのがベストなのだが、流石にプロランナーでないとできない。

というわけで、現実的にできそうな「冬の暑熱順化」について考察してみた。本来、冬に入る前に書くべきかもしれんが、今書いとかないと忘れそうなので、今書きます。そして、本記事はあくまで個人の考察であり、医学的や科学的に効果があるかは未知数。

そもそも暑熱順化について・・・

とりあえず、Wikipdeiaから引用。

暑熱馴化(しょねつじゅんか、英: heat adaptability)とは、徐々に体を暑さに順応させることである。暑熱順化とも表記される。

方法 発汗を促すことと、環境温度を見直すことに大別できる[1]。前者ではウォーキングやジョギング、自転車などの運動、半身浴やサウナも効果がある[2]。運動環境の湿度は低い方が効果が高く、若年層においては、有酸素運動が比較的有効である[3]。

後者では半袖且つ厚着をせずに快適にいられる程度に冷房の設定温度を高めに設定し(使わないというわけではない)、朝夕は室内に外気を取り入れる方法があ>る。いずれの場合でも、適切な水分補給は不可欠である。

暑熱馴化 - Wikipedia

なるほど・・・要は「発汗を促す」ことが重要で、手段は何でも良いということか。。。冬にガッツリ走ってもあまり汗流れないので、ここは「サウナ」が一番ベストじゃないかと個人的には思えてきた。ということは、ホットヨガとかも効果がありそうだ。

暑熱順化はいつ頃から開始すべきか

北海道教育大学の杉山教授の記事を見つけました。

杉山教授の北海道マラソン指南【1か月前、あなたの自己点検】

炎天下でのレースでは、いかに熱中症を防止するかが重要なポイントです。熱中症になりにくい体質改善策として、まずは体を暑さに馴らしておく必要があります。通常このような暑熱馴化は2~3週間かかりますので、残り1か月の段階で発汗トレーニングをしましょう。

なるほど、暑熱順化には、最低2〜3週間が必要だそうです。例えば、TransLantau(2019年3月1日〜)をターゲットとする場合は、遅くとも2月1日ごろから暑熱順化のトレーニングが必要になる。この2月上旬は日本では最も寒い時期なので、外で汗を夏のようにかくのは難しく、サウナやホットヨガを活用したほうが良さそうだ。

冬の暑熱順化のまとめ

個人的には真冬に定期的にサウナを入って、冬でも発汗させる習慣をつけたほうが良さそうだと感じた。

サウナであれば、大阪府内なら440円で銭湯に入れるので、コスパが一番。もう少し広めなサウナであれば、梅田の大東洋やニュージャパン、あとはスーパー銭湯を利用するのが良さそうだ。あとは、ホットヨガスタジオに通うのもベターかと思う。ホットヨガは、39度前後で湿度55〜65%で行うそうだ。静止状態でも汗が出てきそうな環境のなかで、ヨガをするとなるとしっかり汗もでると思う。

理想は、39度ぐらいでトレッドミルが走れる施設でしょうか・・・(あれば教えていただきたい)

hotyoga-o.com

あと、日頃サウナやホットヨガをする習慣をつけつつ、より効果を高めるためにも沖縄や台湾、香港のロードレースを走るのもありかと個人的に考える。代表的なレースをこちらにリストしておきます。

冬の暑熱順化は、アジアのトレイルレースを走る私も課題だった。過去2回の香港のレースでは、暑さにやられて不甲斐ない結果になった。失敗を見極めて、対策をする。これが進化・進歩であり、失敗を糧に成長する。本田圭佑風に言うと「伸びしろ」だ。

冬シーズンの香港レース対策。私もこれに準じて、秋冬のトレーニングを励みたいと思う。皆さんも、これを参考にしていただければと思います。