大家好，我是GO ASIA TRAIL的堤。

今天想跟大家分享我最近在做的運動「Primal Movement」。

為了讓越野跑和日常訓練更有效果而開始嘗試之後，從改善肩頸痠痛和腰痛到提升跑步表現，我感受到了驚人的變化。這篇文章將正確解說Primal Movement的基本概念，並結合我的個人體驗來分享。如果你的生活以久坐辦公為主，或是想提高身體的柔軟度和連動性，請務必參考看看。

什麼是Primal Movement？

Primal Movement是一種重新學習並實踐人類在進化過程中自然獲得的本能基礎動作的訓練方法。具體來說，是模仿嬰兒發育階段和動物動作的運動，以爬行（crawling）、四足支撐（beast hold）、深蹲、弓步、扭轉（旋轉動作）、推、拉、彎曲、跳躍、髖關節鉸鏈等7大基本模式為核心構成。這些都是以我們祖先在狩獵和移動中日常進行的動作為基礎。

主要目的是強化核心、提升柔軟度和活動度、改善身體意識，以及提高日常生活和運動所需的功能性動作效率。在現代生活中，長時間坐著辦公和直線性訓練（例如健身房的上下、前後動作）是主流，這導致身體原有的連動性容易流失。Primal Movement能喚醒這些「沉睡的潛能」，培養功能性的力量和協調性。優點包括疼痛減輕（特別是肩膀、腰部、膝蓋）、姿勢改善、傷害預防、整體活動度提升等。根據研究和專家說法，它具有與瑜伽和徒手訓練（Calisthenics）相似的元素，但更為原始且實用。

在日本，更常以「Animal Flow」的名稱為人所知，Animal Flow可定位為Primal Movement的一個具體課程（已註冊商標的運動體系）。打個比方，就像格鬥技這個類別中有K-1和RIZIN這些特定的賽事品牌一樣。兩者都以融入動物動作的流暢序列為特色，初學者也容易上手。

我如何認識Primal Movement的

我接觸到這套運動是在2025年9月左右，契機是YouTube的推薦影片。我本身以越野跑為主，日常也有在做肌力訓練、HIIT（高強度間歇訓練）、瑜伽、伸展、筋膜放鬆等。雖然自認對身體保養有一定的重視，但總覺得需要一些新的刺激。

就在這時出現了這支影片：5 Primal Movements That Fix 95% of Your Problems。影片中介紹了以下5個基本的Primal Movement，每個動作都有詳細的示範和效益說明：

1. Beast Hold：四足跪姿，膝蓋微微離地維持。強化核心和肩膀穩定性，啟動深層穩定肌群。
2. Kick Through：從Beast姿勢將腿踢出旋轉。恢復脊椎旋轉能力，提升交叉身體控制。
3. Deep Squat Flow：從深蹲過渡到前彎。改善髖關節旋轉和踝關節活動度，消除下半身僵硬。
4. Crawling：以Beast姿勢爬行的動作。強化肩胛骨，重建髖部和核心的連動。
5. 90-90 Hip Flow：雙腿呈90度做髖關節提升。提高髖關節的內外旋轉能力，減輕膝蓋和背部問題。

被「95%的問題，用5個原始動作就能解決」這個刺激性的標題所吸引，覺得很有趣就立刻嘗試了。結果僅僅做了2至3次，肩膀周圍和腰部的連動性就有了劇烈的改善。從那以後，我幾乎每天都在做Primal Movement。建議按照影片的建議，從每週1至2次的規律開始，逐漸增加強度。

對日常生活和工作的效果：辦公族的救星

我的本業是軟體工程師，一整天坐在辦公桌前。肩頸痠痛、腰部緊繃，有時甚至會閃到腰。明明有Flexispot的電動升降桌，卻因為嫌麻煩幾乎都坐著（笑）。

但是，自從開始做Primal Movement後，情況徹底改變。肩膀和腰部的疼痛大幅減少，反而站著工作變得輕鬆了。休息時當然會坐下，但站立的時間自然增加了，感覺全身的血液循環變好了。甚至可以說現在大多時候都是積極地站著辦公。

我認為這是因為Primal Movement透過旋轉動作和爬行等動作，提升了全身的連動性。傳統的伸展只能暫時性地提升柔軟度，但Primal Movement能喚醒「人體本來的動作」，所以可以期待持續性的效果。它能活化現代生活中容易流失的深層肌肉和關節活動度，這正是比伸展更具吸引力的地方。

對越野跑的影響：跑步感覺變了

在跑步和越野跑方面，我也感受到了很大的變化。特別是肩胛骨和肩膀周圍的活動度擴大了，擺臂變得更順暢。髖關節的柔軟度也提升了，跑步效率因此提高。不只是下半身，上半身狀態好的話，呼吸會更順暢，長距離也更不容易疲勞。

多虧從2025年秋天持續至今，2025年成了整體訓練出現突破的一年。與其說是肌力提升，不如說身體的連動性才是關鍵。在健身房裡做直線性動作（上下、前後）無法獲得的旋轉和多方向動作，給了身體「被喚醒」的感覺。

為什麼推薦Primal Movement？

Primal Movement最大的魅力在於任何人都容易開始。

不需要器材，在家裡或公園就能做。初學者可以從影片中的5個動作開始，如果想進一步提升，也可以在國內尋找Animal Flow的課程。不過，正確的姿勢很重要，請從可靠的資源學習。為了避免受傷風險，一開始請從短時間做起。

我最常參考的頻道是「smoov」，他在美國教授以Primal Movement為首的活動度訓練。從初級到中級程度的運動都有，從10分鐘左右的短課程到30分鐘左右的課程都有，大家可以根據自己的目的來選擇。

smoov Movement

This channel is for lifelong movers who want to build a body they trust — strong, connected, and smooth. Here you’ll find integrated strength, mobility, and athletic training designed for the long game. Not just lifting heavier. Not just stretching more. But training in a way that helps you move well, adapt, and stay capable for decades. On this channel: - Follow-along sessions to build strength that flows - Mobility and core tutorials that actually transfer to real movement - Guidance and programs that help you train with structure and freedom Start with the free Move NOW Program — 7 days of short, intentional sessions to reconnect with your body and begin building trust in your movement.

www.youtube.com

我特別喜歡的課程是這個：

對於像我這樣的辦公族和跑者來說，這是提升日常功能性的最佳工具。如果能發揮身體本來具備的潛力，從日常生活到運動，一切都會改變。

順帶一提，最近這一兩週，我正在自行開發適合越野跑和馬拉松的訓練課程，最終希望能納入早晨的例行公事中，目前正在不斷嘗試。

大家也請務必試試看！有問題歡迎留言。我是GO ASIA TRAIL的堤。