皆さんこんにちは、GO ASIA TRAILの堤です。
今日は、最近私が取り組んでいるエクササイズ「プライマルムーブメント」について、皆さんにシェアしたいと思います。
トレイルランニングや日常のトレーニングをより効果的にするために取り入れてみたところ、肩こりや腰痛の改善から走りのパフォーマンス向上まで、驚くほどの変化を感じました。この記事では、プライマルムーブメントの基本を正しく解説した上で、私の個人的な体験を交えながらお話しします。もしあなたがデスクワーク中心の生活を送っていたり、体の柔軟性や連動性を高めたいと思っているなら、ぜひ参考にしてみてください。
プライマルムーブメントとは？
プライマルムーブメント（Primal Movement）は、人類が進化の過程で自然に獲得してきた本能的で基礎的な動きを再学習・実践するトレーニング方法です。具体的には、赤ちゃんの発達段階や動物の動きを模倣したエクササイズで、ハイハイ（crawling）、四つん這い（beast hold）、スクワット、ランジ、ツイスト（回転動作）、プッシュ、プル、ベンド（曲げ）、ジャンプ、ヒンジ（ヒップヒンジ）などの7つの基本パターンを中心に構成されます。これらは、私たちの祖先が狩猟や移動で日常的に行っていた動きを基にしています。
主な目的は、体幹の強化、柔軟性・可動域の向上、身体意識の改善、そして日常生活やスポーツに必要な機能的な動きの効率性を高めることです。現代の生活では、座りっぱなしのデスクワークや直線的なトレーニング（例: ジムでの上下・前後の動作）が主流ですが、これにより体本来の連動性が失われがち。プライマルムーブメントは、そんな「眠った潜在能力」を引き出し、機能的な強度やコーディネーションを養います。利点として、痛みの軽減（特に肩、腰、膝）、姿勢の改善、怪我の予防、全体的なモビリティ向上などが挙げられます。研究や専門家によると、これはヨガやカリステニクス（自重トレーニング）と似た要素を持ちながら、より原始的で実用的です。
日本では「アニマルフロー（Animal Flow）」という名称で知られることが多く、アニマルフローはプライマルムーブメントの具体的なプログラムの一つ（商標登録されたエクササイズ）として位置づけられます。例えるなら、格闘技というジャンルの中にK-1やRIZINのような特定のイベントがあるような関係ですね。どちらも動物の動きを取り入れたフロー（流れのあるシーケンス）が特徴で、初心者でも始めやすいです。
私がプライマルムーブメントに出会ったきっかけ
私がこのエクササイズに出会ったのは、2025年の9月頃。YouTubeのおすすめ動画がきっかけでした。私自身、トレイルランニングをメインに、筋力トレーニングやHIIT（高強度インターバルトレーニング）、ヨガ、ストレッチ、筋膜リリースなどを日常的に取り入れていました。体ケアはそれなりに意識していたつもりですが、何か新しい刺激が欲しかったんです。
そんな中、出てきたのがこの動画：5 Primal Movements That Fix 95% of Your Problems。動画では、以下の5つの基本的なプリマルムーブメントが紹介されていて、それぞれのデモンストレーションと利点が詳しく説明されています：
- Beast Hold: 四つん這いで膝を少し浮かせてホールド。コアと肩の安定性を高め、深部のスタビライザーを活性化。
- Kick Through: ビーストポジションから脚をキックして回転。脊柱の回転を回復し、クロスボディのコントロールを向上。
- Deep Squat Flow: 深いスクワットから前屈へ移行。股関節の回転と足首のモビリティを改善し、下半身の硬さを解消。
- Crawling: ビーストポジションで這う動き。肩甲骨を強化し、ヒップとコアの連動を再構築。
- 90-90 Hip Flow: 90度に曲げた脚でヒップリフト。股関節の内・外旋を高め、膝や背中の問題を軽減。
「95%の問題は、５つの原始的な動きで解決できる」という刺激的なタイトルに惹かれて、面白そうだなと思い、すぐに試してみたところ、わずか2〜3回で肩周りや腰の連動性が劇的に良くなったんです。それ以来、Primal Movement はほぼ毎日続けています。動画のアドバイス通り、週1〜2回のルーチンから始め、強度を徐々に上げていくのがおすすめです。
日常と仕事への効果：デスクワークの救世主
私の本業はソフトウェアエンジニアなので、1日中デスクに座りっぱなし。肩こりや腰の張り、時にはぎっくり腰になることもありました。Flexispotの電動昇降デスクを持っているのに、立つのが面倒でほとんど座っていました（笑）
でも、プライマルムーブメントを取り入れてから、状況が一変。肩や腰の痛みが大幅に減り、逆に立って仕事をするのが楽になりました。もちろん休憩時は座りますが、立つ時間が自然に増え、体全体の血流が良くなった気がします。むしろ積極的に立ってデスクワークしている事が多いかもしれない。
これは、プライマルムーブメントが回転動作や這う動きを通じて、体全体の連動性を高めるからだと思います。従来のストレッチは一時的な柔軟性向上に留まりますが、プライマルは「人間本来の動き」を目覚めさせるので、持続的な効果が期待できます。現代生活で失われやすい深部の筋肉や関節の可動域を活性化する点が、ストレッチ以上の魅力ですね。
トレイルランニングへの影響：走りが変わった
ランニングやトレイルランニングでも、大きな変化を感じました。特に、肩甲骨や肩周りの可動域が広がり、腕振りがスムーズに。股関節の柔軟性も向上したおかげで、走りの効率が上がりました。下半身だけでなく上半身の状態が良いと、呼吸がしやすくなり、長距離でも疲れにくくなります。
2025年の秋から続けているおかげで、2025年はトレーニング全体でブレイクスルーが起きた年になりました。筋力向上というより、体の連動性が鍵。ジムでの直線的な動作（上下・前後）では得られない、回転や多方向の動きが体を「目覚めさせた」感覚です。
なぜプライマルムーブメントをおすすめするのか？
プライマルムーブメントの最大の魅力は、誰でも始めやすいこと。
道具不要で、家や公園で実践可能。初心者は動画の5つの動きからスタートし、よりステップアップしたいのなら、国内でアニマルフローのクラスを探すのも良いでしょう。ただし、正しいフォームが大事なので、信頼できるソースから学んでください。怪我のリスクを避けるため、最初は短時間から。
私が一番参考にしているチャンネルは「smoov」さんの動画で、彼はアメリカで Primal Movement をはじめとした、モビリティワークアウトを顧客に教えている方です。初級から中級者ぐらいまでのエクササイズも取り揃えており、短い10分ぐらいのセッションから30分ぐらいのセッションまで取り揃えていますので、皆さんの目的に応じて選択できるんじゃないかなと思います。
特に私が好きなセッションはこちらです。
私のようにデスクワーカーやランナーにとって、日常の機能性を高める最適なツールです。体が本来持つ潜在力を引き出せば、日常生活からスポーツまで、すべてが変わります。
ちなみにここ1、2週間は、自分でトレイルランニングやマラソンにマッチしたワークアウトセッションを自ら開発しているところでして、それを最終的には朝のルーティンに取り込めたらいいかなと思って、試行錯誤しています。
皆さんもぜひ試してみてください！ 質問があればコメントお待ちしています。GO ASIA TRAILの堤でした。
